METABOLISMO ENERGÉTICO

METABOLISMO ENERGÉTICO


INTRODUCCIÓN

El aparato locomotor, que está compuesto por huesos, articulaciones y músculos, tiene a estos últimos como elemento activo. Por tanto son los músculos los encargados de generar el movimiento; para ello, la célula muscular está especializada en la conversión de energía química en energía mecánica, en lo que supone el metabolismo energético. Para ello debe utilizar con efectividad la energía almacenada en la molécula de ATP = Adenosín Trifosfato, y sobre todo tener muy desarrollados los mecanismos destinados a la resíntesis del ATP para volver a utilizarlo, ya que es sólo la descomposición del ATP lo que va a dar lugar a la energía necesaria para la contracción muscular:

ATP -----------> ADP + P + ENERGIA.

El ATP pertenece al grupo de los nucleótidos, por lo tanto esta compuesto por una base nitrogenada (adenina), una pentosa (ribosa) y un grupo fosfato (tres radicales fosfato con enlaces de alta energía).

ATP significa Adenosina Tri Fosfato, o Trifosfato de Adenosina. Tómese en cuenta que fósforo se abrevia con la letra P.

Recuerde que la palabra fosfato significa que el fósforo está participando con carga de -5 (si fuera carga -3 sería fosfito).

El problema es que los depósitos musculares de ATP son muy limitados, y además podríamos decir que el ATP es una moneda de cambio temporal. Es por ello que en el interior del músculo tienen lugar una serie de procesos tendentes a resintetizar (volver a formar) el ATP descompuesto mediante vías aeróbicas o anaeróbicas, el conjunto de los cuales denominamos metabolismo energético; es decir, se trata de volver atrás la reacción anterior, pero si en la reacción anterior obteníamos una cantidad de energía importante, en este caso tendremos que aportar esa misma cantidad de energía para que pueda resintetizarse el ATP, tal y como vemos en la siguiente ecuación:

ADP + P + ENERGIA -----------> ATP

Esta formación de energía tendente a la resíntesis del ATP puede seguir diferentes vías, y a las diferentes necesidades y modos de utilización y de resíntesis de energía que dispone la célula muscular es a lo que denominamos en conjunto Metabolismo Energético.

METABOLISMO – DEFINICIÓN

Se refiere a todos los procesos físicos y químicos del cuerpo que generan y usan energía, tal como:

1.-Digestión de alimentos y nutrientes.
2.- Eliminación de los desechos a través de la orina y de las heces.
3.- Respiración .
4.- Circulación sanguínea .
5.- Regulación de temperatura

Es el conjunto de reacciones bioquímicas que efectúan las células de los seres vivos para descomponer y asimilar los alimentos y sustancias que reciben del exterior. El metabolismo comprende dos tipos de reacciones, las catabólicas y las anabólicas.
El catabolismo es el encargado de liberar energía, y el anabolismo utiliza esta energía para decomponer enlaces químicos y construir otros componentes de las células como son las proteínas y los ácidos nucleicos.

ENERGÍA

El concepto de energía se aplica en la nutrición en lo que se refiere al consumo de alimentos y la cantidad que el ser humano requiere para vivir. A pesar de parecer dos cosas elementales, esto implica que el ser humano es un transformador de tipos de energía que funciona en forma permanente o constante.

El cuerpo humano, como todo los organismos vivientes, se alimenta (ingiere combustible) para efectuar un trabajo durante un período de tiempo (trabajar durante un día) y la energía que transforma diariamente se mide en kilocalorías (las que mucha gente para evitar el uso permanente del sufijo kilo llama directamente calorías). La energía en los alimentos históricamente es expresada en kilocalorías (kcal).

La eficiencia con que una persona convierte la energía de reserva de su organismo en otra depende siempre de cada organismo. Estas corresponden a la masa corporal, edad, sexo, estados biológicos (embarazo), efecto térmico del ejercicio, y el cambio inducido por la propia ingestión de los alimentos.

Existen 4 elementos que pueden nutrir al cuerpo humano de energía, pero de estos solo tres le aportan nutrientes. Estos son: los carbohidratos, las proteínas y las grasas. El cuarto elemento es el alcohol, que no aporta nutriente alguno excepto energía en forma de calorías propiamente dichas.

Cantidad de energía que aporta cada uno de los elementos:

- Hidratos de Carbono: 4kcal/gramo
- Proteínas: 4 kcal /gramo
- Lípidos: 9 kcal/gramo

- Alcohol: 7 kcal / gramo

CALORÍAS

Es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 kilogramo de agua en un grado Centígrado (Celsius) de 15º a 16º a una atmósfera de presión. Una kilocaloría es igual a 1000 calorías.

La Kilocaloría :

La caloría (kilocaloría, cal o. Kcal.) es una unidad de medida del calor energía producido por los alimentos. Por definición, una caloría equivale a la cantidad de calor necesaria para que, a presión atmosférica normal, un litro de agua destilada alcance de 14,5 a 15,5 °C.

CALORÍAS Y NECESIDADES ENERGÉTICAS

Como hemos comentado anteriormente nos alimentamos para adquirir energía y proporcionarle al organismo los nutrientes necesarios para su construcción, mantenimiento y reparación.
Esta energía la proporcionan los hidratos de carbono, las proteínas (unas 4 calorías por gramo) y las grasas (9 calorías por gramo). Para mantenernos en nuestro peso es imprescindible ajustar nuestro consumo a nuestras necesidades. Todo lo que consumamos en exceso se almacena en forma de grasa.

Distribución de las calorías:

Para no sufrir desequilibrios ni en peso ni en nutrientes, hay que ingerir estas calorías de una forma determinada. Los hidratos de carbono deberían representar el 50% de la energía total. Las grasas no deben suponer más allá de 35%. Las proteínas tanto de origen animal como vegetal deben aportar el 15%. Número de calorías al día.

La cantidad de energía que gastamos es variable y resulta de la suma de diferentes necesidades calóricas obligatorias (metabolismo basal) y otras que dependen de nuestro estilo de vida y de la actividad física que desarrollemos. Teniendo en cuenta estas variables, algunos autores establecen valores energéticos de 2700 kilocalorías para un hombre adulto y 2000 para la mujer con una actividad física moderada.

Las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) establecen un aporte calórico de 2000 a 2500 Kcal/día para un varón adulto y de 1500 a 2000 kcal/día para las mujeres.

Estas necesidades disminuyen a medida que nos hacemos mayores. Un hombre de 65 años de constitución media necesitará unas 1900-2100 kcal/día mientras que una mujer 65 años de constitución media oscilará entre 1500 - 1700 kcal/ día.

Necesidades de energía del organismo obligatorias:

Aunque estemos en reposo, nuestro organismo necesita energía para mantenerse vivo. Esta actividad que se llama "gasto energético basal" , según diversos estudios, en un adulto sano, puede requerir entre 1000 y 1200 calorías/día. Por ejemplo, ciertos órganos como el hígado, cerebro, corazón y riñones, en condiciones normales suponen el 60-70 % de gasto total del organismo, a lo que hay que sumar la energía que se utiliza en la síntesis y formación de nuevos tejidos y que es más elevada en las etapas del crecimiento, lactancia y embarazo. También hay que considerar el gasto de energía que se produce al ingerir alimentos y poner en marcha los procesos de digestión. Viene a suponer un 10% del gasto total. El nutriente cuya ingesta induce mayor gasto son las proteínas, seguidos de lejos por los carbohidratos y la grasa que estimula un gasto mínimo.

METABOLISMO ENERGÉTICO

Son todos procesos de oxidación y se le denomina metabolismo energético porque, produce la energía que necesita la célula para todas sus necesidades, tanto para hacer posibles las reacciones del metabolismo sintético como para llevar a cabo todos los trabajos físicos que hace la célula. Todas las células heterótrofas tienen metabolismos energéticos muy similares.

Metabolismo basal :

El metabolismo basal es la suma de la actividad de todas las células del organismo; supone la cantidad de energía que una persona necesita para mantener las funciones indispensables para la vida, es decir, para que el corazón pueda trabajar, que nuestros pulmones sean capaces de captar el oxígeno del aire y enviarlo a todas las células de nuestro cuerpo, mantener la temperatura corporal, etc.

En mantener el metabolismo basal empleamos las tres cuartas partes del total de la energía que ingerimos. Está influido por factores ambientales como la temperatura. El ser humano es homeotermo, lo cual quiere decir que es capaz de mantener constante la temperatura corporal, y para conseguirlo emplea la mayor parte de la energía que consume. El metabolismo basal del hombre va en sentido inverso a la temperatura ambiente: es más alto en los climas fríos y menor en los trópicos. Las personas mal nutridas pasan más frío y con más intensidad que las personas bien nutridas. También hay factores individuales que influyen como el sexo, la edad o la composición corporal. La parte del cuerpo que más energía consume es la masa muscular que es la masa activa, y es aproximadamente un 20% mayor en el hombre que en la mujer.

En consecuencia, el metabolismo basal es la energía mínima consumida para el mantenimiento de la circulación, respiración, peristaltismo, temperatura muscular, tono muscular, actividad glandular y otras funciones vegetativas del cuerpo. El ritmo del metabolismo basal se mide por medio de un calorímetro cuando el individuo está en reposo absoluto, aproximadamente 10 a 14 horas después de comer. Se expresa en calorías por hora por metro cuadrado de superficie corporal. El metabolismo basal aumenta aproximadamente 10% por cada grado centígrado de temperatura. Normalmente los lactantes necesitan alrededor de 55 kcal por kg por 24 horas, mientras que los adultos necesitan 25 a 30 kcal por kg por 24 horas.

Factores que influyen sobre el metabolismo basal.

FACTORES QUE DISMINUYEN EL METABOLISMO BASAL (MB)

- A partir de los 20 años disminuye lentamente.
- Las mujeres tienen el MB ligeramente inferior (5-7%) al del hombre.
- Temperatura ambiente alta (verano) disminuye el MB
- El hipotiroidismo disminuye el MB.

FACTORES QUE AUMENTAN EL METABOLISMO BASAL (MB)

- Los varones tienen el MB superior en un 5-7%
- Temperatura ambiente baja (invierno) aumenta el MB
- En época de crecimiento el MB aumenta
- A medida que se sube con respecto a nivel del mar aumenta el MB
- Determinadas drogas aumentan el MB
- El hipertiroidismo aumenta el MB
- Los estados febriles aumentan el MB un 13% por cada grado de temperatura
- Durante el embarazo aumenta el MB unas 300 Kcal/día
- En la lactancia el aumento del MB es de 500 Kcal/día
- Al disminuir la temperatura ambiente (invierno) el MB aumenta, ya que nuestro organismo necesita producir más calor para mantener la temperatura corporal.
- A 3.000 metros el MB aumenta aproximadamente un 25%.
- Principalmente nicotina, cafeína, simpaticomiméticos y adrenérgicos.

El Gasto Energético

En reposo absoluto (metabolismo basal) el consumo calórico es mínimo, mientras que éste aumenta proporcionalmente a la actividad física (gasto energético). Las necesidades calóricas son la suma del metabolismo energético basal y del consumo de cualquier otra forma de energía, y quedan satisfechas por la cantidad y calidad de los alimentos ingeridos en 24 horas. Las necesidades calóricas varían de un individuo a otro en función de numerosos factores, como edad, peso, altura, sexo, raza, constitución, temperamento, etc., pero se ven condicionadas sobre todo por la actividad física del sujeto.

La diferencia de consumo entre un trabajo y otro es enorme: se pasa así del consumo calórico de una hora de trabajo intelectual (estudiantes, empleados, etc.), que asciende a apenas 1,75 calorías por minuto, a las 1045 calorías en caso de trabajos pesados.
Metabolismo energético total. Comprende el consumo de energía producido por el metabolismo basal, el gasto energético derivado del ejercicio físico y la termogénesis que incluye el consumo que producen los alimentos al ser digeridos, absorbidos y utilizados.

REQUERIMIENTO CALÓRICO

Las necesidades energéticas varían dependiendo del tamaño y composición corporal, ritmo de crecimiento y nivel de actividad física. Los niños de diferentes edades difieren en sus niveles de actividad; en efecto, el nivel de actividad de cualquier niño varía día a día, tanto en intensidad como en duración. Las necesidades calóricas de los niños pueden anticiparse con mayor precisión a partir del área de superficie corporal que a partir de la edad o peso. Incluso son factores más importantes en la determinación del número de calorías requeridas si los niños están creciendo apropiadamente y si se sienten bien.

Durante la lactancia, el requerimiento diario es de alrededor de 100 a 120 kcal por kg. Este requerimiento está disminuido en aproximadamente 10 kcal por kg por cada período de 3 años posteriores debido al enlentecimiento del ritmo de crecimiento. El consumo calórico aumentado es necesario durante períodos de crecimiento rápido, como la pubertad.

REQUERIMIENTO CALORICO DIARIO

Edad en años
Hombre de 65 kg Kcal/día
Mujer de 55 kg Kcal/día
20 a 30 3.200(hombre) y 2.300 (mujer)
30 a 40 3.014 2.230
40 a 50 3.010 2.160
50 a 60 2.770 1.980
60 a 70 2.530 1.820
70 2.210 1.590

Edad en años
Kcal/día
1 a 3 1.300
4 a 6 1.700
7 a 9 2.100 2.100
10 a 12 2.500
13 a 15 2.600
16 a 19 3.600 (mujeres: 2.400)


BIBLIOGRAFÍA

http://mazinger.sisib.uchile.cl/repositorio/lb/ciencias_quimicas_y_farmaceuticas/steinera/parte07/01.html

http://html.rincondelvago.com/alimentacion-y-nutricion.html

http://www.sabormediterraneo.com/salud/nutricion3.htm

http://www.monografias.com/trabajos13/metaener/metaener.shtml

http://www.shands.org/health/spanish/esp_ency/article/002257.htm

http://www.saludalia.com/Saludalia/web_saludalia/vivir_sano/doc/nutricion/doc/energia.htm.

http://www.saludalia.com/Saludalia/web_saludalia/vivir_sano/doc/nutricion/doc/energia.htm

ALIMENTACIÓN BALANCEADA

Alimentación balanceada en función de los tres grupos básicos

La alimentación balanceada es aquella que combina un alimento de cada uno de los tres grupos básicos en cada tiempo de comida. De los tres tiempos, el desayuno es el más importante porque nos da la energía necesaria para empezar bien el día.
Para alcanzar un buen estado de salud es necesario tener una alimentación balanceada, variada y en cantidades adecuadas.

GRUPOS BÁSICOS DE ALIMENTOS

PRIMER GRUPO

Lo forman aquellos compuestos que se usan normalmente como combustible celular. Se les llama nutrientes energéticos (Lípidos y carbohidratos). De ellos se obtiene energía al oxidarlos (quemarlos) en el interior de las células con el oxígeno que transporta la sangre. La mayor parte de los nutrientes que ingerimos se utiliza con estos fines.

SEGUNDO GRUPO

Está formado por los nutrientes, que utilizamos para construir y regenerar nuestro propio cuerpo. Estos son los llamados nutrientes plásticos y pertenecen, la mayor parte, al grupo de las proteínas, aunque también se utilizan pequeñas cantidades de otros tipos de nutrientes.

TERCER GRUPO

Se compone de todos aquellos nutrientes cuya función es facilitar y controlar las funciones bioquímicas que tienen lugar en el interior de los seres vivos. Este grupo está constituido por las vitaminas y los minerales, de los que se dice que tienen funciones de regulación.
Por último, habría que considerar al agua que actúa como disolvente de otras sustancias, participa en las reacciones químicas más vitales y, además, es el medio de eliminación de los productos de desecho del organismo.



LA PIRAMIDE ALIMENTARIA

La pirámide alimenticia es una guía de lo que debe consumirse diariamente para obtener los nutrientes que se necesitan. Cada grupo de alimentos suministra una combinación única de nutrientes. Los alimentos de un grupo no pueden ser reemplazados por los de otro grupo. Para una buena salud, se necesita de todos ellos. En diferentes etapas de la vida, las personas pueden requerir más o menos de algún tipo de alimentos.



Venezuela: un trompo sustituye a la pirámide alimenticia

Este trompo tiene cinco colores y una cuerda azul. Y gira que gira, intenta divulgar nuevos valores alimentarios entre la población venezolana.El Instituto Nacional de Nutrición creó el trompo para orientar la dieta nacional según los hábitos de consumo autóctono, la producción del campo venezolano y la política agroalimentaria del Gobierno. Marilyn Di Luca, directora ejecutiva del INN, explicó que la idea es utilizar las franjas para incorporar los grupos de alimentos según la importancia que deben tener en la mesa diaria.

Otra intención es sustituir la tan difundida pirámide alimenticia "que, por ser de Estados Unidos, deja fuera a muchos de nuestros alimentos".Así, en el tope del trompo y ocupando la franja más gruesa, están los granos, cereales como arroz, trigo (en pasta solamente) y maíz (crudo y en arepa), además de casabe, yuca cruda, papa, ñame y plátano. "De ese grupo, deben consumirse seis porciones al día. Puede ser un cuarto de plátano o una taza de granos o cereales", explica.La segunda franja más importante es la de verduras y frutas. De ellas hay que consumir cinco raciones. "Uno de los problemas es que el venezolano consume pocos vegetales y frutas. Prefiere, por ejemplo, el refresco que el jugo, a pesar de que resulta más costoso y menos alimenticio". El trompo resalta, entre otras, piña, cambur, patilla, lechosa, parchita, melón, mandarina, coco, lechuga, guayaba, pimentón, repollo, auyama, berenjena, calabacín, tomate, remolacha, vainita y zanahoria.Siguen las carnes rojas y blancas, huevos y lácteos. De esta franja, según el INN, se deben consumir tres porciones.

Dice Di Luca que otras combinaciones aportan los mismos nutrientes que un trozo de carne roja. "Arroz y caraota equivale a un bistec y sin la grasa", dice.En la base del trompo, compartiendo la franja más pequeña están las grasas (frituras) y lo dulce como azúcar, miel y papelón, entendiéndolos como chucherías y refrescos. De esos, lo ideal es una porción al día.La cuerda del trompo es azul. "Es el agua que debe estar presente todo el día", asegura la funcionaria.Explica Di Luca que, según cifras gubernamentales, 90% de la población come tres veces al día, porque accede a más alimentos: "En 2007 se repartieron 1,5 millones de toneladas de productos. En Venezuela, el problema no es falta de nutrición, sino malos hábitos. Ha aumentado la obesidad incluso en los niños y esto se debe, también, a la falta de ejercicios físicos".

Fuente: http://politica.eluniversal.com/


Tener una buena alimentación balanceada requiere también:

1.-No ingerir alimentos que carecen de nutrientes, como por ejemplo: las gaseosas, los “churritos” y otros alimentos conocidos como “comida chatarra”.

2.- Consumir alimentos frescos y sin impurezas.

3.- Lavar y desinfectar los alimentos que se van a comer crudos, como la fruta, vegetales, etc.

4.- Preparar bien los alimentos.

5.- Comer despacio v masticar bien.

Existen platos únicos que incluyen alimentos de los tres grupos básicos, que pueden comerse en el almuerzo o en la cena. Por ejemplo:

a.- Relleno de papas con salsa de tomate.

b.- El relleno lleva además queso y huevo.

c.- Sopa de mora con huevo y arroz.

d.- Sopa de pollo con vegetales y arroz.

e.- Sopa de arroz con vegetales y queso

f.- Arroz aguado con queso.

g.- Sopa de “patas” con verduras.


¿Qué es una "porción"?

En Panes, Cereales, Arroz y Pasta:1 rebanada de pan 1/2 taza de cereal, arroz o pasta cocidos. 1 onza de cereal seco
En Frutas:1 fruta entera de tamaño mediano 3/4 de taza de jugo 1/2 taza de fruta enlatada
En Verduras 1/2 taza de verduras cocidas 1 taza de ensalada mixta
En Leche 1 taza de leche 8 onzas de yogur 1-1/2 a onzas de queso
Carne, Aves, Pescado, Frijoles Secos, Huevos y Nueces3 onzas de carne cocida, aves o pescado (3 onzas de carne equivalen aproximadamente al tamaño de un bistec).
2 taza de frijoles cocidos o dos cucharadas de mantequilla de cacahuate (maní) o 1 huevo equivalen a 1 onza de carne (alrededor de 1/3 de una porción)
En Grasas, Aceites y Dulces Úselos con moderación.

Recomendaciones :

Una dieta balanceada es importante para todo el mundo, incluyendo personas de edad avanzada. La guía dice que la parte más grande de las calorías que uno consume cada día deberían venir de comidas basadas en granos; el grupo que le sigue son las verduras y frutas; después el pescado, las aves, las carnes, y los productos lácteos.

Mientras menos grasas, aceites, y dulces usted coma, tanto mejor. La mejor forma de obtener los nutrientes que necesita es a través de una dieta saludable, no a través de suplementos caros que quizás no necesite. Los alimentos enteros proveen muchos nutrientes conocidos, y aún otros todavía por descubrir. Usted podrá leer o escuchar muchos reclamos convincentes, que suenen muy científicos acerca de suplementos nutritivos como las mega-vitaminas y los minerales, pero no todos ellos se basan en descubrimientos científicos concretos. Algunos suplementos pueden ser de ayuda en ciertas situaciones, pero hay otros que pueden causar efectos secundarios dañinos. Antes de tomar suplementos de cualquier tipo, consulte con su médico.

http://www.nia.nih.gov/Espanol/Publicaciones/Ejercicio/exercise_chapter6.htm
http://desastres.unanleon.edu.ni/pdf/2002/mayo/pdf/spa/doc12542/doc12542-3.pd

http://www.dpa.com.ve/piramide.asp

MICRONUTRIENTES

MICRONUTRIENTES

¿Qué son los micronutrientes?

El término "micronutrientes" se refiere a las vitaminas y minerales cuyo requerimiento diario es relativamente pequeño pero indispensable para los diferentes procesos bioquímicos y metabólicos del organismo y en consecuencia para el buen funcionamiento del cuerpo humano.

A diferencia de los macronutrientes, los Micronutrientes casi no aportan energía, sino que constituyen unos factores de colaboración esenciales para que el metabolismo funcione.


¿Por qué son importantes?

Porque la deficiencia de micronutrientes afecta en primera instancia procesos bioquímicos y metabólicos, antes de revelar signos físicos aparentes de desnutrición, como sí lo hace la desnutrición proteico calórica. Es por eso que ha sido llamada “el hambre oculta”. Esto quiere decir que cuando la deficiencia de micronutrientes aparece clínicamente, es como la punta de un iceberg que revela un amplio proceso subyacente.

Aunque estos nutrientes se necesitan en cantidades muy pequeñas, son sin embargo los elementos alimentarios clave. Sin ellos no tendrían lugar los procesos de crecimiento y producción de energía, al igual que otras muchas funciones normales.
Consecuentemente, la salud depende de un suministro óptimo tanto de macronutrientes como de micronutrientes. La insuficiencia o el exceso en el consumo de cualquiera de ellos pueden acarrear problemas.

En el mundo actual, las cuestiones nutricionales más importantes se refieren fundamentalmente a los excesos en el consumo de macronutrientes o a la insuficiencia en la ingestión de micronutrientes.

CLASIFICACIÓN DE LOS MICRONUTRIENTES

1.- Vitaminas
2.- Minerales


VITAMINAS

DEFINICIÓN:

El término vitamina fue ideado en 1912 por Casimir Funk para denominar los factores accesorios de los alimentos necesarios para la vida. La teoría original de que estas sustancias eran aminas vitales se ha desacreditado pero quedó, la costumbre de llamarles” vitaminas”.

Son sustancias orgánicas que no participan en la construcción de las células, pero que son consideradas como nutrientes. Ello se debe a que el organismo humano las precisa en pequeñas cantidades para así poder aprovechar otros nutrientes, a veces participando en reacciones metabólicas específicas, otras como metabolito esencial y otras como coenzimas.

CARACTERÍSTICAS GENERALES DE LAS VITAMINAS

1.- Se destaca su “esencialidad”, dado que el organismo en general es incapaz de sintetizarlas y, si lo hace, no es suficiente para cubrir sus necesidades.

2.- Son compuestos orgánicos, sin relación estructural entre si, que difieren en su acción fisiológicas, pero se estudian conjuntamente, ya que todas tienen algún papel metabólico específico.

3.- Al igual que los otros nutrientes reguladores (sales minerales y agua), no generan energía, denominándose “acalóricas”.

4.- Las carencias e incluso las deficiencias en vitaminas originan trastornos y patologías concretas denominadas avitaminosis.

CLASIFICACIÓN DE LAS VITAMINAS

De acuerdo con su solubilidad en agua o en grasas, las vitaminas se han dividido clásicamente en:

1.- Hidrosolubles

2.- Liposolubles.

Esta clasificación es válida desde el punto de vista fisiológico, porque así queda determinada su forma de transporte, su excreción y posibilidad de almacenamiento en el organismo.


VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua. Se trata de coenzimas o precursores de coenzimas, necesarias para muchas reacciones químicas del metabolismo.
Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenían inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor), se puede aprovechar el agua de cocción de las verduras para caldos o sopas.

A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días.
El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta, aunque se podría sufrir anormalidades en el riñón por no poder evacuar la totalidad de líquido.

Vitaminas Hidrosolubles:

VITAMINA C

Ácido Ascórbico o vitamina Antiescorbútica.
Esta vitamina es necesaria para producir colágeno que es una proteína necesaria para la cicatrización de heridas. Es importante en el crecimiento y reparación de las encías, vasos, huesos y dientes, y para la metabolización de las grasas, por lo que se le atribuye el poder de reducir el colesterol.

El consumo adecuado de alimentos ricos en vitamina C es muy importante porque es parte de las sustancias que une a las células para formar los tejidos. Las necesidades de vitamina C no son iguales para todos, durante el crecimiento, el embarazo y las heridas hay requerimientos aumentados de este nutrimento.

El contenido de vitamina C en las frutas y verduras varía dependiendo del grado de madurez, el menor cuando están verdes, aumenta su cantidad cuando esta en su punto y luego vuelve a disminuir; por lo que la fruta madura a perdido parte de su contenido de vitamina C. Lo más recomendable es comer las frutas y verduras frescas puesto la acción del calor destruye a la vitamina C. También hay que mencionar que la vitamina C en contacto con el aire se oxida y pierde su actividad, y esto hay que recordarlo cuando uno se prepara un jugo de fruta como el de naranja, de no tomárselo rápidamente habrá perdido un gran cantidad de vitamina C. La otra forma de destrucción de la vitamina C, es al tener contacto con alcohol etílico, por ejemplo con la cerveza o el tequila.

El déficit de vitamina C produce Escorbuto, que se caracteriza por hinchamientos, hemorragias en las encías y caída de los dientes.
Algunos otros efectos atribuidos a esta vitamina son: mejor cicatrización de heridas, alivio de encías sangrantes, reducción de alergias, prevención del resfriado común, y en general fortalecimiento del organismo.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA C
· Leche de Vaca
· Hortalizas
· Verduras
· Cereales
· Carne
· Frutas
· Cítricos
Ingesta recomendada: La ingesta óptima diaria, no sólo par la prevención, sino para cubrir las necesidades de dicha vitamina es de 60 mg/día.

Complejo B:

Son sustancias frágiles, solubles en agua, varias de las cuales son sobre todo importantes para metabolizar los hidratos de carbono.
El factor hidrosoluble B, en un principio considerado como una sola sustancia, demostró contener diferentes componentes con actividad vitamínica.
Los distintos compuestos se designaron con la letra B y un subíndice numérico. La tendencia actual es utilizar los nombres de cada sustancia. El denominado complejo vitamínico B incluye los siguientes compuestos: tiamina (B1), riboflavina (B2), ácido Pantoténico (B3), ácido nicotínico (B5), Piridoxina (B6), biotina (B7), y cobalamina (B12).

Vitamina B1
Tiamina.

Desempeñan un papel fundamental en el metabolismo de los glúcidos y lípidos, es decir, en la producción de energía.
Es la gran aliada del estado de ánimo por su efecto benéfico sobre el sistema nervioso y la actitud mental. Ayuda en casos de depresión, irritabilidad, pérdida de memoria, pérdida de concentración y agotamiento. Favorece el crecimiento y ayuda a la digestión de carbohidratos.
Regula las funciones nerviosas y cardiacas. Su deficiencia puede causar una enfermedad llamada Beriberi que se caracteriza por debilidad muscular, inflamación del corazón y calambres en las piernas y, en casos graves, incluso ataque al corazón y muerte.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B1

· Vísceras (hígado, corazón y riñones)
· Levadura de Cerveza
· Vegetales de Hoja Verde
· Germen de Trigo
· Legumbres
· Cereales
· Carne
· Frutas
Ingesta recomendada: 1.2 mg/día

Vitamina B2

Riboflavina. Al igual que la tiamina, actúa como coenzima, es decir, debe combinarse con una porción de otra enzima para ser efectiva en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las proteínas que participan en el transporte de oxígeno. También actúa en el mantenimiento de las membranas mucosas.
La insuficiencia de riboflavina puede complicarse si hay carencia de otras vitaminas del grupo B. Sus síntomas, no tan definidos como los de la insuficiencia de tiamina, son lesiones en la piel, en particular cerca de los labios y la nariz, y sensibilidad a la luz.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B2

· Levadura de Cerveza
· Germen de Trigo
· Verduras
· Cereales
· Lentejas
· Hígado
· Leche
· Carne
· Coco
· Pan
· Queso
Ingesta recomendada: 1.8 mg/día

Vitamina B3

Niacina o nicotinamida. Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Es un vasodilatador que mejora la circulación sanguínea, participa en el mantenimiento fisiológico de la piel, la lengua y el sistema digestivo.

Es poco frecuente encontrarnos con estados carenciales, ya que nuestro organismo es capaz de producir una cierta cantidad de niacina a partir del triptófano, aminoácido que forma parte de muchas proteínas que tomamos en una alimentación mixta. Consumirla en grandes cantidades reduce los niveles de colesterol en la sangre. Aunque las grandes dosis en periodos prolongados pueden ser perjudiciales para el hígado. Sin embargo, en países del Tercer Mundo, que se alimentan a base de maíz aparece la pelagra, enfermedad caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia (las tres D de la pelagra).

Es vital en la liberación de energía para el mantenimiento de la integridad de todas las células del organismo y para formar neurotransmisores. Es esencial para la síntesis de hormonas sexuales, y la elaboración de cortisona, tiroxina e insulina en el organismo, ayudando, por tanto a mantener una piel sana y un sistema digestivo eficiente. Es indispensable para la salud del cerebro y del sistema nervioso.


PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B3

· Harina Integral de Trigo
· Pan de Trigo Integral
· Levadura de Cerveza
· Salvado de Trigo
· Hígado de Ternera
· Germen de Trigo
· Arroz Integral
· Almendras
Ingesta recomendada: 20 mg/día.

Vitamina B5

Ácido Pantoténico o vitamina W. Desempeña un papel aun no definido en el metabolismo de las proteínas. Interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberación de energía a partir de las grasas, proteínas y carbohidratos. Se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos (pantothen en griego significa "en todas partes"). Forma parte de la Coenzima A, que actúa en la activación de ciertas moléculas que intervienen en el metabolismo energético, es necesaria para la síntesis de hormonas antiestrés, a partir del colesterol, necesaria para la síntesis y degradación de los ácidos grasos, para la formación de anticuerpos, para la biotransformación y detoxificación de las sustancias tóxicas.

Su carencia provoca falta de atención, apatía, alergias y bajo rendimiento energético en general. Su falta en los animales produce caída del pelo y canicie; en los humanos se observa malestar general, molestias intestinales y ardor en los pies. A veces se administra para mejorar la cicatrización de las heridas, sobre todo en el campo de la cirugía.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B5

· Levadura de Cerveza
· Vegetales Verdes
· Yema de Huevo
· Cereales
· Vísceras
· Maní
· Carnes
· Frutas
Ingesta recomendada: 10 mg/día.

Vitamina B6

Piridoxina. Actúa en la utilización de grasas del cuerpo y en la formación de glóbulos rojos. Mejora la capacidad de regeneración del tejido nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes.

El déficit de vitamina B6 produce alteraciones como depresión, convulsiones, fatiga, alteraciones de la piel, grietas en la comisura de los labios, lengua depapilada, convulsiones, mareos, náuseas, anemia y piedras en el riñón.... Es esencial para el crecimiento ya que ayuda a asimilar adecuadamente las proteínas, los carbohidratos y las grasas y sin ella el organismo no puede fabricar anticuerpos ni glóbulos rojos. Es básica para la formación de niacina (vitamina B3), ayuda a absorber la vitamina B12, a producir el ácido clorhídrico del estómago e interviene en el metabolismo del magnesio. También ayuda a prevenir enfermedades nerviosas y de la piel.
Esta vitamina se halla en casi todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal, por lo que es muy raro encontrarse con estados deficitarios.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B6

· Carne de Pollo
· Espinacas
· Garbanzos
· Cereales
· Aguacate
· Sardinas
· Plátano
· Lentejas
· Hígado
· Granos
· Atún
· Pan
Ingesta recomendada: 1.8 mg/día

VITAMINA B8

Vitamina H o Biotina. Es una coenzima que participa en la transferencia de grupos carboxilo (-COOH), interviene en las reacciones que producen energía y en el metabolismo de los ácidos grasos. Interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas.
Es necesaria para el crecimiento y el buen funcionamiento de la piel y sus órganos anexos (pelo, glándulas sebáceas, glándulas sudoríparas) así como para el desarrollo de las glándulas sexuales. Una posible causa de deficiencia puede ser la ingestión de clara de huevo cruda, que contiene una proteína llamada avidina que impide la absorción de la biotina. Su carencia produce depresión, dolores musculares, anemia, fatiga, nauseas, dermatitis seborreica, alopecia y alteraciones en el crecimiento.

PRINCIPALES FUENTES DE BIOTINA

· Levadura de Cerveza
· Yema de Huevo
· leguminosas
· Riñones
· Coliflor
· Hígado
· Leche
· Frutas
Ingesta recomendada: 100ug/día.

Vitamina B12

Cianocobalamina. Esta vitamina Interviene en la síntesis de ADN, ARN. Es necesaria para la formación de nucleoproteínas, proteínas, glóbulos rojos y para el funcionamiento del sistema nervioso, para la movilización (oxidación) de las grasas y para mantener la reserva energética de los músculos. La insuficiencia de vitamina B12 se debe con frecuencia a la incapacidad del estómago para producir una glicoproteína que ayuda a absorber esta vitamina. El resultado es una anemia perniciosa, con los característicos síntomas de mala producción de glóbulos rojos, síntesis defectuosa de la mielina, pérdida del tejido del tracto intestinal, psicosis, degeneración nerviosa, desarreglos menstruales, úlceras en la lengua y excesiva pigmentación en las manos (sólo afecta a las personas de color).

Es la única vitamina que no se encuentra en productos vegetales.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B12

· Pescado
· Riñones
· Huevos
· Quesos
· Leche
· Carne
Ingesta recomendada: 2ug/día.

Ácido Fólico:

Se le llama ácido fólico por encontrarse principalmente en las hojas de los vegetales (en latín folia significa hoja).
Junto con la vitamina B12 participa en la síntesis del ADN, la proteína que compone los cromosomas y que recoge el código genético que gobierna el metabolismo de las células, por lo tanto es vital durante el crecimiento. Previene la aparición de úlceras bucales y favorece el buen estado del cutis. También retarda la aparición de las canas, ayuda a aumentar la leche materna, protege contra los parásitos intestinales y la intoxicación por comidas en mal estado.

Es imprescindible en los procesos de división y multiplicación celular, por este motivo las necesidades aumentan durante el embarazo (desarrollo del feto). En el embarazo las células se multiplican rápidamente y se forma una gran cantidad de tejido. Esto requiere bastante ácido fólico, razón por la que es frecuente una deficiencia de este elemento entre mujeres embarazadas. Participa en el metabolismo del ADN y ARN y en la síntesis de proteínas. Es un factor antianémico, porque es necesaria para la formación de las células sanguíneas, concretamente, de los glóbulos rojos.

Su carencia se manifiesta de forma muy parecida a la de la vitamina B12 (debilidad, fatiga, irritabilidad, etc.). Produce en los niños detenimiento en su crecimiento y disminución en la resistencia de enfermedades. En adultos, provoca anemia, irritabilidad, insomnio, pérdida de memoria, disminución de las defensas, mala absorción de los nutrimentos debido a un desgaste del intestino. Está relacionada, en el caso de dietas inadecuadas, con malformaciones en los fetos, dada la mayor necesidad de ácido fólico durante la formación del feto.

PRINCIPALES FUENTES DE ÁCIDO FÓLICO

· Vegetales Verdes
· Yema de Huevo
· Champiñones
· Legumbres
· Naranjas
· Cereales
· Hígado
· Nueces
Ingesta recomendada: 3ug/Kg. de peso corporal.

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, se consumen junto con alimentos que contienen grasa.
Son las que se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos, debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo no es necesario tomarlas todos los días por lo que es posible, tras un consumo suficiente, subsistir una época sin su aporte.

Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamínicos en dosis elevadas, con la idea de que así pueden aumentar su rendimiento físico. Esto es totalmente falso, así como la creencia de que los niños van a crecer si toman más vitaminas de las necesarias.

Las Vitaminas Liposolubles son:

1.- Vitamina A

La vitamina A también se conoce como Retinol o Antixeroftálmica.
La vitamina A sólo está presente como tal en los alimentos de origen animal, aunque en los vegetales se encuentra como provitamina A, en forma de carotenos. Los diferentes carotenos se transforman en vitamina A en el cuerpo humano. Se almacena en el hígado en grandes cantidades y también en el tejido graso de la piel (palmas de las manos y pies principalmente), por lo que podemos subsistir largos períodos sin su consumo. Es una sustancia antioxidante, ya que elimina radicales libres y protege al ADN de su acción mutágena, contribuyendo, por tanto, a frenar el envejecimiento celular.

La función principal de la vitamina A es intervenir en la formación y mantenimiento de la piel, membranas mucosas, dientes y huesos. También participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. Uno de los primeros síntomas de insuficiencia es la ceguera nocturna (dificultad para adaptarse a la oscuridad). Otros síntomas son excesiva sequedad en la piel; falta de secreción de la membrana mucosa y sequedad en los ojos debido al mal funcionamiento del lagrimal. En cambio, el exceso de esta vitamina produce interferencia en el crecimiento, trastornos como alteraciones óseas, detenimiento de la menstruación y además, puede perjudicar los glóbulos rojos de la sangre.

El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas a sufrir infecciones respiratorias (gripas, amigdalitis o inflamaciones), problemas oculares (fotofobia, sequedad o ceguera nocturna) o con la piel reseca y áspera (acné incluido).

Al cocinar los alimentos poco tiempo se puede lograr un mejor aprovechamiento de las vitaminas que contienen, pero dejarlos por largo tiempo reduce sus propiedades vitamínicas, por lo que es más conveniente consumir, en lo posible, los alimentos frescos.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA A

· Aceite de Hígado de Pescado
· Yema de Huevo
· Aceite de Soya
· Mantequilla
· Zanahoria
· Espinacas
· Hígado
· Perejil
· Leche
· Queso
· Tomate
· Lechuga

Ingesta recomendada: 1 mg/día.

2.- Vitamina D Calciferol o Antirraquítica.

Esta vitamina da la energía suficiente al intestino para la absorción de nutrientes como el calcio y las proteínas. Es necesaria para la formación normal y protección de los huesos y dientes contra los efectos del bajo consumo de calcio. Esta vitamina se obtiene a través de provitaminas de origen animal que se activan en la piel por la acción de los rayos ultravioleta cuando tomamos "baños de sol". La carencia de vitamina D produce en los niños malformaciones óseas, caries dental y hasta Raquitismo, una enfermedad que produce malformación de los huesos. En los adultos puede presentarse osteoporosis, reblandecimiento óseo u osteomalacia. Dosis insuficientes de vitamina D puede contribuir a la aparición del cáncer de mama, colon y próstata. Debido a que la vitamina D es soluble en grasa y se almacena en el cuerpo, exceder su consumo produce trastornos digestivos, vómito, diarrea, daños al riñón, hígado, corazón y pérdida de apetito.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA D

· Leche Enriquecida
· Yema de Huevo
· Sardina
· Atún
· Queso
· Hígado
· Cereales
Ingesta recomendada: 5 ug/día.

3.- Vitamina E (Tocoferol o restauradora de la fertilidad).

Esta vitamina participa en la formación de glóbulos rojos, músculos y otros tejidos. Se necesita para la formación de las células sexuales masculinas y en la antiesterilización.
Tiene como función principal participar como antioxidante, es algo así como un escudo protector de las membranas de las células que hace que no envejezcan o se deterioren por los radicales libres que contienen oxígeno y que pueden resultar tóxicas y cancerígenas. La participación de la vitamina E como antioxidante es de suma importancia en la prevención de enfermedades donde existe una destrucción de células importantes. Protege al pulmón contra la contaminación. Proporciona oxígeno al organismo y retarda el envejecimiento celular, por lo que mantiene joven el cuerpo. También acelera la cicatrización de las quemaduras, ayuda a prevenir los abortos espontáneos y calambres en las piernas.

La deficiencia de la vitamina E puede ser por dos causas, por no consumir alimentos que la contenga o por mala absorción de las grasas; la vitamina E por ser una vitamina liposoluble, necesita que para su absorción en el intestino se encuentren presentes las grasas. Su deficiencia produce distrofia muscular, pérdida de la fertilidad y Anemia. Al parecer, su exceso no produce efectos tóxicos masivos.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA E

· Aceites Vegetales
· Germen de Trigo
· Chocolates
· Legumbre
· Verduras
· Leche
· Girasol
· Frutas
· Maíz
· Soya
· Hígado
Ingesta recomendada: 12 mg/día.


4.- VITAMINA K. Antihemorrágica o filoquinona.

Es un diterpeno (C20 H32) con cuatro formas moleculares: K1, K2, K3, K4 (ésta última se obtuvo sintéticamente). La vitamina K participa en diferentes reacciones en el metabolismo, como coenzima, y también forma parte de una proteína muy importante llamada protombina que es la proteína que participa en la coagulación de la sangre.

La deficiencia de vitamina K en una persona normal es muy rara, solo puede ocurrir por una mala absorción de grasas. Dosis altas de vitamina K sintética puede producir lesión cerebral en los niños y anemia en algunos adultos. Su deficiencia produce alteraciones en la coagulación de la sangre y Hemorragias difíciles de detener.

K1 se obtiene a partir de vegetales de hoja verde (espinacas, coles, lechuga, tomate,..)
K2 se obtiene a partir de derivados de pescados.
K3 se obtiene a partir de la producción de la flora bacteriana intestinal. Por ello, las necesidades de esta vitamina en la dieta son poco importantes.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA K

· Legumbres
· Hígado de Pescado
· Aceite de Soya
· Yema de Huevo
· Verduras
Ingesta recomendada: 50 U/día.

Definición de un mineral:

Un mineral es una sustancia natural y homogénea, con una composición química definida dentro de ciertos límites; y que posee propiedades físicas características y tiene, generalmente, estructura cristalina.
Un mineral posee una disposición ordenada de átomos de los elementos de que está compuesto, y esto da como resultado el desarrollo de superficies planas conocidas como caras. Si el mineral ha sido capaz de crecer sin interferencias, pueden generar formas geométricas características, conocidas como cristales.


FUNCIÓN DE LOS MINERALES

Los minerales son elementos químicos simples cuya presencia e intervención es imprescindible para la actividad de las células. Su contribución a la conservación de la salud es esencial. Se conocen más de veinte minerales necesarios para controlar el metabolismo o que conservan las funciones de los diversos tejidos. El equilibrio de iones corporales.

La importancia de los minerales

Los minerales tienen gran importancia por sus múltiples aplicaciones en los diversos campos de la actividad humana. La industria moderna depende directa o indirectamente de los minerales; se usan para fabricar productos, desde herramientas y ordenadores hasta rascacielos. Algunos minerales se utilizan prácticamente tal como se extraen; por ejemplo el azufre, el talco, la sal de mesa, etc. Otros, en cambio, deben ser sometidos a diversos procesos para obtener el producto deseado, como el hierro, cobre, aluminio, estaño, etc.

Los minerales son un recurso natural de gran importancia para la economía de un país, muchos productos comerciales son minerales, o se obtienen a partir de un mineral. Muchos elementos de los minerales resultan esenciales para la vida, presentes en los organismos vivos en cantidades mínimas. El ordenamiento interno de un mineral se conoce como estructura cristalina. Todos los minerales tienen estructura cristalina.

Clasificación de los minerales. Según Krause de clasifican en:

1.- Macrominerales
2.-Oligoelementos

MACROMINERALES:

CALCIO:

Es el mineral más abundante en el cuerpo.Constituye casi el 1.5 al 2% del peso corporal y 39% de los minerales totales del cuerpo. El 99% del calcio se encuentra en los huesos y dientes. El 1% restante se encuentra en la sangre y líquidos extracelulares y dentro de las células de tejidos blandos.

FUNCIONES:

Influye en la transmisión de iones a través de las membranas de organelos celulares. El calcio es necesario para la transmisión nerviosa y regulación del latido cardíaco. El equilibrio adecuado de los iones de calcio, sodio, potasio y magnesio conserva el tono muscular y controla la irritabilidad nerviosa. Un aumento importante del calcio sérico suele producir insuficiencia cardiaca o respiratoria; su disminución origina tetania.

RACIONES DIETÉTICAS RECOMENDADAS:

La ración dietética recomendada para adultos se basa en estimaciones de las pérdidas necesarias (200 a 250 mg/día) y un índice de absorción de 30 a 40%. Se recomienda valores más elevados en adolescentes a fin de asegurar la formación adecuada de huesos hasta los 24 años de edad, momento en que se alcanza la masa ósea máxima. Se recomienda cantidades adicionales para satisfacer los requerimientos del embarazo y la lactancia.

FUENTES ALIMENTARIAS

Leche entera, los vegetales de hojas verde oscuro como el brócoli, nabos verdes, hojas de mostaza, sardinas, almejas, ostras y el salmón.

DEFICIENCIA

Deformaciones óseas: Osteoporosis y osteomalacia.
Tetania e Hipertensión arterial.

FOSFORO

Es uno de los elementos más indispensables y el segundo después del calcio en los tejidos del hombre. Casi el 80% se encuentra como cristales de fosfato de calcio en huesos y dientes. El resto es muy activo matabólicamente y se distribuye en todas las células del cuerpo y en el líquido extracelular.

FUNCIONES

Es un componente necesario de ácidos nucleicos y los fosfolípidos son compuestos importantes en la estructura de la membrana celular. El fósforo participa en el ciclo de energía de la fosforilación de la glucosa.

RACIONES DIETÉTICAS RECOMENDADAS

La ingestión promedio recomendada de fósforo en adultos es de 1500 a 1600 mg/día.

FUENTES ALIMENTARIAS

Entre las más importantes se encuentra la carne, aves, pescado y huevos. La leche y productos lácteos son buenas fuentes, igual que las nueces y legumbres, cereales y granos.

DEFICIENCIA

Hay anormalidades neuromusculares, esqueléticas, hematológicas y renales.

MAGNESIO

El hombre adulto contiene unos 20 a 28 g, de los cuales casi el 60% se encuentra en los huesos, 26% en músculos y el resto en tejidos blandos y líquidos corporales.

FUNCIONES

Se relaciona con una gran variedad de procesos bioquímicos y fisiológicos, entre ellos la contractilidad muscular y la excitabilidad nerviosa. Es un constituyente normal del hueso.

RACIONES DIETARIAS

La ingestión promedio de magnesio por adultos sanos varía ampliamente entre 146 y 266 mg/día.

FUENTES ALIMENTARIAS

Incluye semillas, nueces, legumbres y cereales de grano, también vegetales verdes.

DEFICIENCIA

La deficiencia se manifiesta clínicamente por anorexia y falta de crecimiento, y alteraciones cardíacas y neuromusculares, y alteraciones mentales entre otras.

AZUFRE

Es principalmente un constituyente de los aminoácidos cistina, cisteína y metionina. Se encuentra en todas las proteínas, pero es más abundante en la insulina y la queratina del pelo, la piel y las uñas. También existe en los carbohidratos como componente de la heparina.
Es importante en la configuración específica de algunas proteínas y la actividad de ciertas enzimas.

SODIO, CLORURO Y POTASIO

El sodio constituye el 2%, el potasio el 5% y el cloruro el 3%, del contenido mineral del cuerpo. Se distribuye en todos los tejidos y líquidos corporales, pero el sodio y el cloruro son elementos extracelulares principalmente, mientras que el potasio s esencialmente un elemento intracelular.

FUNCIÓN

Sodio, potasio y cloruro participan en la conservación cuando menos de cuatro funciones fisiológicas importantes de cuerpo: Equilibrio y distribución de agua, equilibrio osmótico, equilibrios de ácidos y bases e irritabilidad muscular normal.

FUENTES ALIMENTARIAS

Como estos minerales se encuentran ampliamente en la naturaleza y en la dieta usual, existen pocas posibilidades de su deficiencia en una persona sana.
Sodio: Sal
Potasio: Frutas, verduras, legumbres y patatas, carnes, pescados, crustáceos y mariscos, leche concentrada, levadura y chocolate, vino de cidra y la cerveza.
Cloro: En general, los alimentos ricos los alimentos ricos en potasio y sodio lo suelen ser también en cloro.

AGUA

Desde el punto de vista químico, el agua es una sustancia inorgánica compuesta por hidrógeno y oxígeno. Por ser esencial para la vida, es considerada un nutriente y como tal se encuentra en la composición de todos los alimentos que se toman en muy diferentes proporciones, excepto en el aceite.Como nutriente no es energética, es decir, no aporta calorías a nuestro organismo.

IMPORTANCIA

El agua es el componente más importante del cuerpo humano, y representa entre la mitad y las cuatro quintas partes del peso corporal, dependiendo su porcentaje sobre todo de la grasa del organismo. La vida sin agua no sería posible.
El agua es el medio en el que se realizan todos los fenómenos bioquímicos que nos permiten y aseguran la vida. Por ello cualquier desequilibrio del mismo puede provocar graves consecuencias para la salud.

FUNCIÓN

- Es un componente esencial de la sangre, la linfa y todas las secreciones corporales (agua extracelular) y de todas las células (agua intracelular).
- Todos los órganos la necesitan para su funcionamiento.
- Es esencial para el mantenimiento de la temperatura corporal.
- Interviene en múltiples procesos, como son la digestión, la absorción, el metabolismo y la excreción.
- Sirve como medio de transporte en la sangre, de los productos de desechos que deben ser eliminados por la orina.

OLIGOELEMENTOS

Son aquellos que son necesarios para la ejecución óptima de una función en particular. Son: Hierro, Zinc, Cobre, Yodo, fluor, Cromo, cobalto, Manganeso y Molibdeno.

HIERRO

El organismo humano contiene unos 4 g de hierro. De ellos la mayor parte (unos 2.5 g) se hallan en la hemoglobina de los hematíes. La hemoglobina es la molécula que efectúa la función de transporte del oxígeno recogido en los alvéolos pulmonares, hasta las células de todos los órganos y sistemas del cuerpo humano.

FUNCIÓN: El hierro es necesario para la formación de la hemoglobina.

CARENCIA: La aparición de anemia ferropénica es la consecuencia de un bajo consumo de hierro.

RACIONES DIETARIAS

Partiendo de una dieta mixta, con alimentos tanto de origen animal como vegetal, deben ingerirse entre 10 a 18 mg diarios de hierro.

FUENTES ALIMENTARIAS

Las principales fuentes de origen animal son las carnes, en especia el hígado, el pescado, entre las fuentes de origen vegetal están las legumbres y los frutos secos.

ZINC

Se distribuye en los reinos vegetal y animal, y ocupa el segundo lugar en abundancia después del hierro. Las concentraciones más altas se encuentran en hígado, páncreas, riñón, huesos y músculos voluntarios.

FUNCIÓN

Se sabe que participa en reacciones relacionadas con la síntesis o degradación de metabolitos mayores, como carbohidratos, lípidos, proteínas y ácidos nucleicos.

CARENCIA

Su carencia produce lesiones en la piel, así como retraso de la cicatrización de las heridas. Un déficit crónico puede ocasionar defectos de crecimiento, hipogonadismo y caída del cabello.

FUENTES ALIMENTARIAS

Carnes, pescado, huevos, cereales y legumbres.

RACIÓN DIETARIA

Se recomienda entre 10 y 15 mg diarios.

COBRE

Es un constituyente normal de la sangre. Las concentraciones de cobre son más altas en hígado, cerebro, corazón y riñones.

FUNCIÓN

Es un componente de muchas enzimas. Tiene una acción en la oxidación del hierro antes de su transporte en el plasma y en la unión transversal del colágeno.

CARENCIA

Las manifestaciones clínicas de su deficiencia dependen principalmente de insuficiencia enzimática. Puede provocar anemia en los niños

FUENTES ALIMENTARIAS

Ostras, hígado, riñones, chocolate, nueces, legumbres secas, cereales, frutas secas, aves y mariscos.

RACIÓN DIETARIA
2 mg/día.

YODO

Es un elemento esencial para el organismo humano, aunque en muy pequeña cantidad. La mayor parte del mismo se localiza en la tiroides.

FUNCIÓN

Se absorbe fácilmente e la parte alta del tubo digestivo. Tras su paso por la sangre, es captado por la glándula tiroides, donde se sintetiza la hormona T3 y T4 (Tiroxina i Tetrayodotironina).

CARENCIA

La consecuencia de la ingesta insuficiente en yodo es el Bocio, o agrandamiento anormal de la glándula tiroides.

RACIÓN DIETARIA
Se recomienda de 100 a 150 U de yodo al día.

FUENTES ALIMENTARIAS
Peces y crustáceos.

FLUOR

Este elemento es importante para conservar sanos lo huesos y dientes. El esqueleto promedio contiene 2.5 mg de fluor.

FUNCIÓN

Su efecto benéfico es el esmalte dental, confiriéndole una resistencia máxima a las caries dentales.

CARENCIA

El organismo humano, precisa pequeñas cantidades de Fluor, tanto para mantener la resistencia dentaria a la caries como para evitar la desmineralización ósea.

FUENTES ALIMENTARIAS

Las principales fuentes dietéticas son el agua potable y alimentos procesados que se han preparado con agua fluorada. También se consigue en la hoja del té. Las sopas y los estofados preparados con pescado y huesos de carne; las carnes y las aves deshuesadas, pescado, mariscos y el hígado de res.

RACIÓN DIETARIA
0.9 mg/día.

CROMO

Es necesario para el metabolismo de la glucosa. Debido a la presencia casi universal de cromo en el ambiente y la contaminación no identificada de las muestras, es necesario valorar con todo cuidado la seguridad de sus concentraciones en orina, plasma, pelo y alimentos.

FUNCIÓN

Es necesario para el metabolismo normal de lípidos y carbohidratos y al parecer participa en la función de la insulina.

CARENCIA

Origina signos de alteración del metabolismo de los carbohidratos, como el deterioro de la tolerancia a la glucosa, glucosuria, hiperglucemia en ayuno, valores séricos elevados de insulina y disminución de la unión de insulina.

FUENTES ALIMENTARIAS

La levadura de cerveza, ostras, hígado y las patatas tienen concentraciones elevadas de cromo. Los pescados y mariscos, granos enteros, quesos, pollos, salvado, frutas frescas y vegetales.

RACIÓN DIETARIA
Un promedio de 33 ug/día.

COBALTO

La mayor parte en el cuerpo se encuentra en los depósitos de vitamina B12 en hígado. El plasma sanguíneo contiene aproximadamente 1 ug/100 ml.

FUNCIÓN

La única función biológica conocida en la actualidad es como componente de la vitamina B12 (cobalamina), que es indispensable para la maduración de eritrocitos, y el funcionamiento normal de todas las células.

CARENCIA

Su deficiencia sólo ocurre con una carencia de vitamina B12, lo cual causa una anemia macrocítica.

FUENTES ALIMENTARIAS

Se encuentra en los alimentos, sin embargo, sólo los microorganismos pueden sintetizar vitamina B12.

RACIÓN DIETARIA

3 ug/día de vitamina B12.

MANGANESO

Forma parte igualmente, de varias enzimas.

FUNCIÓN

Se relaciona con la formación de tejidos conjuntivos y óseos, el crecimiento y la reproducción y el metabolismo de carbohidratos.

CARENCIA

Anormalidades esqueléticas importantes en animales, no se conoce su carencia en el hombre.

FUENTES ALIMENTARIAS

Granos enteros, legumbres, nueces y té. Las frutas y los vegetales son fuentes moderadas.

RACIÓN DIETARIA

Varones adultos: 2.67 a 2.9 mg/día, y de 2.2 a 2.3 en las mujeres.

MOLIBDENO

Se encuentra en cantidades muy pequeñas en el cuerpo, se absorbe con facilidad en el aparato gastrointestinal y se excreta principalmente por la orina.

FUNCIÓN

Forma parte de algunas enzimas, interacciona con el cobre y el hierro.

CARENCIA

Alteraciones mentales y anormalidades del metabolismo del azufre y la purina.

FUENTES ALIMENTARIAS

Legumbres, cereales de grano entero, leche y productos lácteos y vegetales de color verde oscuro.

RACIÓN DIETARIA

Varían de 50 ug/día hasta máximo de 80 ug/día en lactantes, y 126 ug/día en mujeres y varones de 14 a 16 años respectivamente.

Bibliografía

Cervera y Col (2004) ALIMENTACIÓN Y DIETOTERAPIA. 4ta edición. Editorial McGRAW-HILL. Interamericana. Madrid. España.

Mahan, k y Arlin, m (1995) Nutrición y Dietoterapia. Octava edición. Editorial McGRAW-HILL. Interamericana. México.

http://es.wikipedia.org/wiki/Mineral

http://www.unicef.org.co/Micronutrientes/

http://www.monografias.com/trabajos11/lasvitam/lasvitam.shtml

LÍPIDOS O GRASAS

LÍPIDOS O GRASAS

Las gasas son sustancias de composición química extremadamente variable. Tienen la particularidad de ser insolubles en agua, y solubles en cambio, en varios disolventes orgánicos (éter, cloroformo, benceno, etc.)

Tanto en los alimentos que las contienen como en el cuerpo humano, el 95% o más de las grasas están en forma de triglicéridos, con sus características ácidos grasos.
DEFINICIÓN

Los lípidos son biomoléculas orgánicas formadas básicamente por carbono e hidrógeno y generalmente también oxígeno; pero en porcentajes mucho más bajos. Además pueden contener también fósforo, nitrógeno y azufreCaracterísticas generales

Son un grupo muy heterogéneo de compuestos orgánicos. Todos los lípidos comparten una serie de propiedades físicas:

a) No son solubles en agua ni disolventes polares pero si en disolventes
orgánicos (benzeno, éter o acetona).

b) Presentan aspecto graso, brillo y untosos al tacto.
Contienen C, H y O, algunos también N y P.

CLASIFICACIÓN DE LOS LÍPIDOS

Los lípidos pueden clasificarse desde distintos puntos de vista, siempre teniendo en cuenta su presencia en los alimentos grasos habituales, así como su función nutritiva:

Según su composición química

- Triglicéridos
- Fosfolípidos
- Glucolípidos
- Colesterol y otros esteroides

Según sus propiedades físicas:

Grasas neutras: Triglicéridos y colesterol
- Grasas anfílicas: Fosfolípidos.

Las grasas líquidas a temperatura ambiente se denominan aceites, y las sólidas sebos.

Según su función:

Grasas de almacenamiento (Triglicéridos principalmente)acumuladas en puntos específicos de animales o vegetales. Son una fuente energética importante

Grasas estructurales (fosfolípidos y colesterol) forman parte de la estructura de las membranas celulares y de ciertos órganos, como el cerebro.

TRIGLICÉRIDOS:

Constituyen la forma química principal de almacenamiento de las grasas, tanto en los alimentos como en el organismo humano. Están formados por la unión del propanotriol o glicerol con tres ácidos grasos.

ÁCIDOS GRASOS

Los ácidos grasos, componentes más importantes de las grasas, son sustancias químicamente lineales saturadas e insaturadas, con la función carboxilo. Químicamente, son ácidos orgánicos de más de seis carbonos de largo.

CLASIFICACIÓN DE LOS ÁCIDOS GRASOS

Ácidos grasos saturados. Son ácidos grasos sin dobles enlaces entre carbonos; tienden a formar cadenas extendidas y a ser sólidos a temperatura ambiente, excepto los de cadena corta. Son ejemplos de este tipo de ácidos el mirístico (14C);el palmítico (16C) y el esteárico (18C) .

Ácidos grasos insaturados. Son ácidos grasos con dobles enlaces entre carbonos; suelen ser líquidos a temperatura ambiente. Son ejemplos el oléico (18C, un doble enlace) y el linoleíco (18C y dos dobles enlaces).


FUNCIONES DE LOS LÍPIDOS:

Energéticos:
Estructurales: membrana plasmática y cubiertas externas de vegetales
Actividad biológica: hormonas y vitaminas.

La grasa es uno de los tres nutrientes (junto con las proteínas y los carbohidratos) que le proporcionan calorías al cuerpo. Las grasas proporcionan 9 calorías por gramo, más del doble de las que proporcionan los carbohidratos o las proteínas.

Las grasas son esenciales para el funcionamiento adecuado del cuerpo, debido a que proporcionan los ácidos grasos esenciales que no son elaborados por el cuerpo y deben obtenerse de los alimentos. Los ácidos grasos esenciales son el ácido linoleico y el ácido linolénico, los cuales son importantes para controlar la inflamación, la coagulación de la sangre y el desarrollo del cerebro.

La grasa sirve como sustancia de almacenamiento para las calorías extras del cuerpo y además, llena las células adiposas (tejido adiposo) que ayudan a aislar el cuerpo. Las grasas también son una importante fuente de energía. Cuando el cuerpo ha consumido las calorías de los carbohidratos, que ocurre después de los primeros veinte minutos de ejercicio, comienza a depender de las calorías de la grasa.

La piel y el cabello sanos se conservan por la acción de la grasa que ayuda al cuerpo a absorber y movilizar las vitaminas A, D, E y K a través del torrente sanguíneo.

IMPORTANCIA DE LOS LÍPIDOS

Los ácidos grasos son unas sustancias necesarias para nuestra salud. Son, junto con los azúcares, la principal fuente de energía para nuestro organismo. Los que no se utilizan de inmediato se almacenan en forma de grasas; su exceso producirá la obesidad, que como es sabido es perjudicial para la salud. De su composición en cantidad y tipos de nuestros ácidos grasos (hay más de veinte ácidos grasos diferentes que intervienen en nuestro metabolismo, que mayoritariamente provienen de la dieta), dependerá los niveles de colesterol y triglicéridos de nuestro suero, así como la fluidez de la membrana de los glóbulos rojos, todo ello ligado al riesgo de enfermedad cardiovascular.

FUENTES ALIMENTARIAS

Los Lípidos están presentes en los aceites vegetales, tales como, maíz, girasol, oliva, cacahuete y otros. Dichos aceites son ricos en ácidos grasos insaturados. También están presentes en las grasas de origen animal, tales como, la manteca, margarina o mantequilla, tocino etc. Estos productos son ricos en ácidos grasos saturados. Por el contrario las grasas de los pescados están provistas en su mayoría de ácidos grasos insaturados.

PORCENTAJE EN GRASA DE DISTINTOS ALIMENTOS

ALIMENTOS GRASA (en g)

Manteca de cerdo 97
Mantequilla 81.7
Nata y crema de leche 20-30
Margarina vegetal 80-85
Leche entera 3.7
Yema de huevo 33
Huevo entero 12.1
Pollo(entero sin piel) 3.9
Cerdo(lomo) 14.7
Ternera, solomillo 2.4
Almendra (cruda) 53.1
Avellana(cruda) 61.8

RACIONES DIETARIAS

Aunque no se ha establecido raciones dietarias recomendadas, se estima que la necesidad de ácido linoléico del hombre es de 1 a 2% del total de la energía ingerida (2.7 en los lactantes). Estas necesidades pueden satisfacerse con una ingestión diaria de unos 15 a 20 g. Se ha propuesto que los ácidos grasos Omega-3 deben constituir el 10 a 15% de la ingestión de ácido linoleico, en particular durante el embarazo, la lactancia y la infancia.

BIBLIOGRAFÍA

http://www.aula21.net/Nutriweb/grasas.htm

http://ceidis.ula.ve/cursos/nurr/bioquimica/tema_2/sesion_3/pdf/lipidos_sesion3.pdf

http://www.sabater-tobella.com/index.php?id=331&L=2
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Mosca L, Banka CL, Benjamin EJ, Berra K, Bushnell C, Dolor RJ, et al. Evidence-based guidelines for cardiovascular disease prevention in women: 2007 update. Circulation. 2007 Mar 20;115(11):1481-501.

ACTIVIDAD DE EVALUACIÓN

Realizar lectura analítica que encontraran en la página web:

http://www.alfinal.com/nutricion/origenes.shtml

Referente a Ingesta de lípidos y alimentación saludable y efecto cardiovascular

Fecha límite de entrega el 01 de Mayo de 2009

CARBOHIDRATOS Y GLÚCIDOS

CARBOHIDRATOS O GLÚCIDOS

Introducción

En los últimos años, ha existido grandes avances en lo que respecta a la comprensión de cómo influyen los carbohidratos en la nutrición y la salud humana. El progreso en las investigaciones científicas ha puesto en relieve las diversas funciones que tienen los carbohidratos en el cuerpo y su importancia para gozar de una buena salud.
Los carbohidratos o glúcidos, constituyen la mayor fuente de energía en la alimentación humana.

Definición:

Son compuestos orgánicos, formados por carbono, hidrógeno y oxigeno, son uno de los principales componentes de la dieta cuya categoría de alimentos abarcan azúcares, almidones y fibra.

Clasificación de los carbohidratos o glúcidos.

Monosacáridos

La glucosa y la fructosa son azúcares simples o monosacáridos y se pueden encontrar en las frutas, las verduras y la miel. Cuando se combinan dos azucares simples se forman los disacáridos. El azúcar de mesa o la sacarosa es una combinación de glucosa y fructosa que se da de forma natural tanto en la remolacha y la caña de azúcar, como en las frutas. La lactosa es el azúcar principal de la leche y los productos lácteos y la maltosa es un disacárido de la malta.Los polioles se denominan alcoholes de azúcar. Hay polioles naturales, pero la mayoría se fabrican mediante la transformación de azúcares. La isomaltosa es el poliol más utilizado y se obtiene a partir de la sacarosa. Los Polioles son dulces y se pueden utilizar en los alimentos de forma similar a los azúcares, aunque pueden tener un efecto laxante cuando se consumen en exceso.

Oligosacáridos

Cuando se combinan entre 3 y 9 unidades de azúcar se forman los oligosacáridos. Las maltodextrinas contienen hasta 9 unidades de glucosa, son producidas para su uso comercial y se obtienen a partir de una hidrólisis parcial (descomposición) del almidón. Son menos dulces que los monosacáridos o los disacáridos. La rafinosa, la estaquiosa y los fructo-oligosacáridos se encuentran en pequeñas cantidades en algunas legumbres, cereales y verduras.

Polisacáridos

Se necesitan más de 10 unidades de azúcar y a veces hasta miles de unidades para formar los polisacáridos. El almidón es la principal reserva de energía de las hortalizas de raíz y los cereales. Está formado por largas cadenas de glucosa en forma de gránulos, cuyo tamaño y forma varían según el vegetal del que forma parte.Los polisacáridos sin almidón son los principales componentes de la fibra alimenticia. Entre ellos están: la celulosa, las hemicelulosas, las pectinas y las gomas. La celulosa es el componente principal de las paredes celulares vegetales y está formada por miles de unidades de glucosa. Los distintos componentes de la fibra alimenticia tienen diferentes propiedades y estructuras físicas.

FUNCIÓN DE LOS CARBOHIDRATOS

La función principal de los carbohidratos es aportar energía, pero también tienen un papel importante en: · La estructura de los órganos del cuerpo y las neuronas.· La definición de la identidad biológica de una persona, como por ejemplo su grupo sanguíneo. Fuente y almacenamiento de energía.
Los almidones y los azúcares son las principales fuentes de energía y aportan 4 kilocalorías (17 kilojulios) por gramo.Los azúcares simples son absorbidos por el intestino delgado y pasan directamente a la sangre, para ser transportados hasta el lugar donde van a ser utilizados. Los disacáridos son descompuestos en azúcares simples por las enzimas digestivas.

El cuerpo también necesita la ayuda de las enzimas digestivas para romper las largas cadenas de almidones y descomponerlas en los azúcares por los que están formadas, que pasan posteriormente a la sangre.El cuerpo humano utiliza los carbohidratos en forma de glucosa. La glucosa también se puede transformar en glucógeno, un polisacárido similar al almidón, que es almacenado en el hígado y en los músculos como fuente de energía de la que el cuerpo puede disponer fácilmente.

El cerebro necesita utilizar la glucosa como fuente de energía, ya que no puede utilizar grasas para este fin. Por este motivo se debe mantener constantemente el nivel de glucosa en sangre en un nivel óptimo. La glucosa puede provenir directamente de los carbohidratos de la dieta o de las reservas de glucógeno. Varias hormonas, entre ellas la insulina, trabajan rápidamente para regular el flujo de glucosa que entra y sale de la sangre y mantenerla a un nivel estable.

El índice glucémico:

Cuando se toma un alimento con carbohidratos se da un correspondiente aumento y un posterior descenso del nivel de glucosa en sangre, lo cual se conoce como respuesta glucémica. Esta respuesta es importante, por ejemplo, para el control del apetito, la nutrición deportiva y para aquellos que padecen diabetes. Hay varios factores que influyen en la intensidad y la duración de la respuesta glucémica. Depende de:

El alimento en particular:·

El tipo de azúcar por el que esté formado el carbohidrato.· La naturaleza y la forma del almidón, ya que algunos son más fáciles de digerir que otros.· Los métodos utilizados para procesar y cocinar el alimento.· Otros nutrientes del alimento, como la grasa o la proteína.

La persona:

· su metabolismo· la hora del día en la que ha ingerido el carbohidrato. El impacto de los diferentes alimentos que contienen carbohidratos sobre la respuesta glucémica del cuerpo se clasifica tomando un alimento como referencia, como el pan blanco o la glucosa. Esta clasificación se denomina índice glucémico (IG).ÍNDICE GLUCÉMICO DE ALGUNOS ALIMENTOS(utilizando la glucosa como patrón estándar)

Alimentos con I.G. bajo (I.G. menor a 55)
Fideos y pastaLentejasManzana/zumo de manzanaPerasNaranjas/zumo de naranjaUvasYogur bajo en grasaPan de frutasJudíasChocolate.

Alimentos con I.G. intermedio (I.G 55-70)

PlátanoCopos de avenaRefrescosMaíz tiernoPiñaAzúcar blancoAlimentos con I.G. intermedio (I.G > 70)Pan (blanco o integral)Patata asadaCopos de maízPatatas fritasMielPuré de patatasArroz blanco (bajo en amilosa o "arroz glutinoso").Recomendaciones relativas a los carbohidratos.

Los carbohidratos son saludables en todas sus formas y variedades. Pueden ayudar a controlar el peso, especialmente cuando se combinan con ejercicio, son fundamentales para un buen funcionamiento intestinal y también son un importante combustible para el cerebro y los músculos activos.

No se ha demostrado que el almidón ni el azúcar tengan una especial importancia en el desarrollo de enfermedades graves como la diabetes, y la influencia del azúcar en el desarrollo de caries dentales se considera menos importante en la población de hoy en día, que es más consciente de la importancia de la higiene bucal y del flúor. El reciente informe sobre los Carbohidratos en la Nutrición Humana de la Organización Mundial de la Salud y la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación ofrece muchas recomendaciones a los profesionales de la sanidad y a los investigadores, pero los mensajes más provechosos para el público son los siguientes:

· Una dieta rica en carbohidratos tiene numerosos beneficios para la salud, y esto debería reconocerse y divulgarse. Los carbohidratos aportan mucho más que energía.· Para cualquier persona de una edad superior a dos años, una buena dieta debe contener al menos un aporte energético derivado en un 55% de los carbohidratos· Para asegurarse de que una dieta contiene un aporte diario óptimo en nutrientes esenciales y fibra, es aconsejable consumir una amplia variedad de alimentos ricos en carbohidratos.

Fuentes alimenticias:

Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos y esta clasificación depende de la estructura química de la fuente alimenticia particular y refleja la rapidez con la que el azúcar es digerido y absorbido. Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azúcares, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o más.

Los ejemplos de azúcares simples provenientes de alimentos abarcan fructosa (se encuentra en las frutas) y galactosa (se encuentra en los productos lácteos). Los azúcares dobles incluyen lactosa (se encuentra en los productos lácteos), maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza) y sacarosa (azúcar de mesa). La miel también es un azúcar doble, pero a diferencia del azúcar de mesa, contiene una pequeña cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: a los niños menores de 1 año no se les debe dar miel).

Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidón", incluyen:
Los panes y cereales integralesLas verduras ricas en almidónLas legumbres.

Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales se encuentran en forma natural en:Las frutasLa leche y sus derivadosLas verdurasLos carbohidratos simples también se encuentran en los azúcares procesados y refinados como:Los dulcesEl azúcar de mesaLos jarabes (sin incluir los naturales como el de arce)Las bebidas carbonatadas (no dietéticas) regulares, como las bebidas gaseosasLos azúcares refinados suministran calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra.

Estos azúcares simples a menudo son llamados "calorías vacías" y pueden llevar al aumento de peso. Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azúcar blanco y el arroz elaborado, carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes, a menos que aparezcan etiquetados como "enriquecidos." Lo más sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma más natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azúcar de mesa.

Para la mayoría de las personas, es recomendable que entre el 40 y el 60% de todas las calorías provengan de los carbohidratos, preferiblemente de los complejos (almidones) y de los azúcares naturales. Los carbohidratos complejos suministran calorías, vitaminas, minerales y fibra.Los alimentos con alto contenido de azúcares simples procesados y refinados suministran calorías, pero tienen mínimos beneficios nutricionales. Por lo tanto se recomienda limitar el consumo de este tipo de azúcares.


Para incrementar los carbohidratos complejos y nutrientes saludables se recomienda:
1.- Comer más frutas y vegetales.
2.- Comer más granos enteros, arroz, panes y cereales.
3.- Comer más legumbres (fríjoles, lentejas y arvejas secas).Contenido de Glúcidos de los alimentos

ALIMENTO CONTENIDO

Azúcar 100
Arroz blanco 78.3
Miel 76
Pasta alimenticia cruda 70.9
Dátil seco 69
Mermelada 68
Chocolate 65.9
Pan blanco 52.3
Lenteja 50.4
Plátano 21
Uva verde 16.1
Patata 15.2
Naranja 8.6
Melón 8
zanahoria 6.6
Tomate maduro 3.5
Lechuga cruda 1.3

Estas son las cantidades recomendadas para los alimentos con alto contenido en carbohidratos:

- Verduras: 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza de verduras cocidas o 3/4 de taza de jugo de un producto vegetal.
- Frutas: 1 fruta de tamaño mediano (como media manzana o media naranja) 1/2 taza de fruta enlatada o picada o 3/4 de taza de jugo de fruta.
- Panes y cereales: 1 tajada de pan; 1 onza o 2/3 de taza cereal; 1/2 taza de arroz cocido, pastas o cereal; 1/2 taza de fríjoles cocidos, de lentejas o de arvejas.
- Lácteos: 1 taza de leche descremada o baja en grasa.

Bibliografía

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Elaborado por: Lcda Glicedis Caldera